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Stress abbauen

Stress ist in der heutigen Zeit weit verbreitet. Distress, das nach dem Biochemiker und Mediziner Hans Seyle die negative Form von Stress beschreibt, sorgt nicht nur für ein Unwohlsein und Innere Unruhe, sondern kann zu ersthaften körperlichen und psychischen Erkrankungen führen. Aus diesem Grund ist es wichtig, mögliche Stressoren zu erkennen und frühzeitig Wege zu finden, den Stress abbauen zu können.

Stress abbauen mihilfe einfacher RegelnJeder Mensch ist oder war schon einmal Stress ausgesetzt. Die möglichen Ursachen sind dabei sehr subjektiv und nicht verallgemeinerbar. Sie können von inneren Stressoren wie Zeitdruck am Arbeitsplatz über Prüfungsangst bis hin zu nicht steuerbaren Dingen, den sogenannten äußeren Stressoren, wie Hitze oder Kälte, reichen. Einige Stressoren lassen sich vermeiden, doch oftmals müssen wir Strategien zum Stressmanagement entwickeln, um unvermeidbaren Stress abbauen zu können. Allgemein formuliert, können Stressauslöser Situationen sein, in denen eine Person (oder auch ein Tier) befürchtet, eine bevorstehende Situation nicht vermeiden und mit den ihm zur Verfügung stehenden Ressourcen nicht bewältigen zu können.

Die Stress Symptome sind dabei ebenso unterschiedlich wie die möglichen Auslöser. Sie reichen auf der körperlichen Ebene von Schwitzen bis hin zu Herz-Kreislauf-Beschwerden. Auf der psychischen Ebene kann Stress zu einer schnellen Reizbarkeit und bei chronischem Stress sogar als Auslöser für Depressionen gelten. Zudem kann langfristiger Stress auch mit Burnout einher gehen.

Stress abbauen ist also wichtig, um sich vor chronischen Erkrankungen zu schützen und neuen Stress zu reduzieren oder zu vermeiden.

 

Stress abbauen: Verschiedene Möglichkeiten

Wie Sie Ihren persönlichen Stress abbauen können, ist dabei nicht so leicht zu sagen. Es gibt verschiedene Wege und Möglichkeit, Stress zu reduzieren. Welche Form Ihnen am besten hilft, ist Geschmackssache. Dabei hilft es oft, die verschiedenen Verfahren auszuprobieren. Selbstverständlich ist es hier möglich und auch sinnvoll, mehrere der Möglichkeiten in den Alltag zu integrieren und zu verknüpfen.

Im Folgenden werden einige der Formen vorgestellt, so dass Sie einen Überblick über die Möglichkeiten zum Stress abbauen erhalten.

 

1.Möglichkeit zum Stress abbauen: Sport

Körperliche Bewegung hilft dabei, Stresshormone schneller abzubauen und sorgt außerdem dafür, dass der Körper „Glückshormone“ wie Dopamin und Serotonin produziert. Gleichzeitig hilft Sport, den Körper fit zu halten. Sie müssen nicht joggen gehen – suchen Sie sich eine Sportart aus, die Ihnen gefällt. Ob dies Tennis, Radfahren oder Badminton ist, ist dabei zweitrangig. Setzen Sie sich realistische Ziele und versuchen Sie, den Sport in Ihren Alltag zu integrieren. Wenn Sie eigentlich lieber auf dem Sofa liegen, setzen Sie sich besser kleine Ziele. Vielleicht können Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren? Oder doch mal die Treppen statt dem Fahrstuhl nehmen? Solch kleine Ziele sind realistischer als das Vorhaben, jeden Abend joggen zu gehen. Denn egal auf welchem Fitness-Level Sie sich befinden, gilt: Wenn Sie sich zu hohe Ziele setzen, steigt bei Nicht-Erfüllung das Frustrationslevel und Sie werden über kurz oder lang die Lust verlieren. Schon 30 Minuten Bewegung am Tag helfen, Körper und Geist fit zu halten und Stress abbauen zu können.

Oftmals hilft es, sich mit anderen zum Sport zu verabreden, um länger am Ball zu bleiben. Ob Sie lieber alleine Sport treiben oder sich in einer Mannschaftssportart wohler fühlen, ist Ihnen überlassen. Hauptsache, Sie fühlen sich gut dabei, können abschalten und dadurch Stress abbauen.

 

2.Möglichkeit zum Stress abbauen: Zeitmanagement

Schon durch ein gutes Zeitmanagement lässt sich Stress abbauen. Bei vielen Menschen ist es hilfreich, sich mithilfe von Zeitplänen und To-Do-Listen einen Überblick über anstehende Termine und Aufgaben zu machen. Denn in vielen Fällen ist Zeitdruck durch schlechte Organisation ein Auslöser für Stress. Welche Aufgaben stehen an? Welche sind wirklich notwendig und eilig? Verteilen Sie die wichtigen Arbeitsschritte über den Tag und organisieren Sie die anderen Aufgaben darum herum. Hilfreich kann es sein, die eigene Leistungskurve zu ermitteln. Zu welchen Tageszeiten sind Sie besonders leistungsfähig? In diesen Zeitraum legen Sie dann die wichtigsten Aufgaben. Vielen hilft zudem ein Zeitlimit. Denn was schon in der Schule galt, das gilt bei vielen auch im Berufsleben: Die Arbeit dauert immer so lange, wie man Zeit für sie hat. Selten sind Aufgaben „zu früh“ fertig.

Wichtig ist: Planen Sie Pausen zum Stress abbauen in Ihre Alltagsstruktur mit ein. Dabei kann es schon hilfreich sein, in der Mittagspause nicht nur schnell zu essen, sondern einen kleinen Spaziergang durch den Park zu machen. Verbinden Sie doch mit Ihrem Snack zwischendurch eine kleine Achtsamkeitsübung – diese dauert nur wenige Minuten, denn Stress abbauen soll ja nicht zu weiterem Zeitdruck führen.

Verbieten Sie sich, in den Pausen über berufliche Dinge nachzudenken oder zu sprechen. Kleine Pausen zum Abschalten reichen oft schon aus, um Stress abbauen zu können und neue Energie für die folgenden Aufgaben zu tanken.

Ziel des Zeitmanagements ist es, mehr Zeit zu gewinnen. Diese Zeitersparnis soll dann natürlich nicht für weitere Pflichtaufgaben genutzt werden, sondern Hobbies, Freizeit und Familie zugute kommen und Ihnen Gelegenheit zum Stress abbauen geben.

 

3.Möglichkeit zum Stress abbauen: Achtsamkeitsübungen

Unter Achtsamkeit („mindfulness“) versteht man eine offene und akzeptierende Einstellung gegenüber allen Gefühlen und Gedanken. Achtsamkeitsübungen zielen also darauf ab, sich vollkommen dem zu widmen, was man gerade tut. Dabei sollen die Empfindungen nicht bewertet werden. Stattdessen gelangt man in eine Art Zuschauerposition und nimmt die Rolle eines inneren Beobachters ein. Dies zu erlernen hilft dabei, sich auch im Alltag gelassener bestimmten Aufgaben zu widmen, in denen man sonst schnell in Stress gerät. Achtsamkeitsübungen kommen aus diesem Grund auch in der Psychotherapie, im Speziellen in der Verhaltenstherapie, zum Einsatz. Mithilfe dieser Übungen lässt sich Stress abbauen und im Idealfall kann man mit ihnen sogar Angst und Panikattacken bekämpfen. Zudem kommen Übungen zur Achtsamkeit auch in der Burnout Therapie und Burnout Prävention zum Einsatz. Auch in dem Online Seminar "Stressbewältigung & Burnout Prävention" von VTON sind Übungen zur Achtsamkeit Bestandteil. Mithilfe von Audioanleitungen werden Sie hier durch die Übungen geführt und können so Stress abbauen. Zudem können Sie sich die Audiodateien auf ihren PC oder Mp3-Player laden, so dass die Übungen jederzeit zu Ihrer Verfügung stehen.

Übungen zur Achtsamkeit können auf verschiedene Arten durchgeführt werden. Zum einen gibt es die Möglichkeit, sich bewusst einige Minuten Zeit zu nehmen, eine bestimmt Übung durchzuführen. Beispiele hierfür sind die Schokoladenübung oder der Bodyscan. Des Weiteren kann man die Übung in den Alltag integrieren, in dem man bei solchen Tätigkeiten achtsam ist, die sowieso anfallen, wie beispielsweise beim Kochen, Duschen, Zähneputzen oder Essen. Wie sieht das Essen aus? Welche Form hat es? Wie riecht es? Wie fühlt es sich an?

Durch diese Übungen lernen Sie, Ihre Sinne zu schärfen und sich auf den Moment einzulassen, anstatt über Stressfaktoren zu grübeln. Je besser Sie solche Bewusstseinsmomente in den Alltag integrieren können, umso effektiver können Sie den Stress abbauen.

 

4. Möglichkeit zum Stress abbauen: Autogenes Training

Autogenes Training (AT) basiert auf der Autosuggestion. Das bedeutet, dass man versucht, die eigene Psyche zu beeinflussen, in dem man das Unbewusste trainiert, an etwas zu glauben.

AT ist eine Entspannungstechnik, die von dem Psychiater Johannes Heinrich Schultz in den 1920er Jahren aus der Hypnose abgeleitet und entwickelt wurde. Es handelt sich um eine weit verbreitete und in einigen europäischen Ländern auch gesetzlich anerkannte Methode der Psychotherapie. Dabei ist es das Ziel, eine Entspannung von innen heraus zu erzeugen, die keinerlei äußere Unterstützung benötigt.

Die Vorteile von autogenem Training sind vielseitig. So kann es überall und jederzeit durchgeführt werden. Es ist einfach zu erlernen und kann von jedem durchgeführt werden, so dass Stress abbauen nicht zu einem zusätzlichen Stressfaktor wird. Denn selbstverständlich sollte man sich nicht unter Druck setzen müssen, um eine Technik zum Stress abbauen zu erlernen.

Hat man es einmal erlernt, ist man nicht mehr auf Zusatzmaterial, Trainer oder Kurse angewiesen. Bei regelmäßiger Anwendung kann man nicht nur kurzzeitig Stress reduzieren, sondern das Stressniveau dauerhaft senken.

Um sicher zu sein, alles richtig zu machen, ist es ratsam, sich professionelle Anleitung für die ersten Versuche zu holen. Einen ersten Einblick kann man jedoch auch schon zuhause gewinnen. Im Internet finden sich viele Anleitungen und Beschreibungen, wie Autogenes Training abläuft. 

Das Training lässt sich in eine Grund- und eine Oberstufe unterteilen. Bei der Grundstufe ist es das Ziel, sich jederzeit in einen entspannten Zustand bringen zu können. In der Oberstufe können dann tiefer sitzende Probleme in Angriff genommen werden.

 

5. Möglichkeit zum Stress abbauen: Progressive Muskelentspannung

Bei der Progressiven Muskelentspannung (PME, auch PMR: progressive Muskelrelaxation) geht es darum, durch gezieltes An- und Entspannen einzelner Muskelpartien einen körperlichen und geistigen Entspannungszustand herbei zu führen. 

Die PME ist relativ leicht zu erlernen und sowohl sitzend als auch liegend durchführbar. Eine Sitzung dauert etwa 20-30 Minuten, kann aber bei Bedarf auch einen kürzeren Zeitraum in Anspruch nehmen. Wichtig ist nur ein ungestörtes Umfeld. Bequeme Bekleidung ist ratsam, um sich nicht unnötig durch zwickende Kleidungsstücke ablenken zu lassen.       

Entwickelt wurde die Progressive Muskelentspannung in den 1930er Jahren vom Arzt und Physiologen Roman Jacobson.

Zum Stress abbauen sollten Sie sich die Anleitung zur PME am besten als Audiodatei anhören. Diese finden Sie in dem von VTON entwickelten und zertifizierten Online Seminar "Stressbewältigung und Burnout-Prävention". Es ist zudem möglich, Präsenzkurse zur PME zu besuchen. Ihre Krankenkasse erstattet Ihnen die Kosten hierfür bis zu 100%. Fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach und lassen Sie sich eine Liste der lokalen Anbieter geben.

Während der PME werden Sie angeleitet, verschiedene Muskelpartien von den Händen, über Nacken und Rücken bis in die Füße anzuspannen und zu entspannen. Vorteil der professionellen Anleitung ist – im Gegensatz zur Selbstanleitung – , dass Sie sich keine Gedanken über die Dauer der einzelnen An- und Entspannungsphasen machen müssen und sich besser auf die Übungen einlassen können.

Die Progressive Muskelentspannung eignet sich nicht nur zum Stress reduzieren, sondern kann auch gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck, Kopfschmerzen oder Schlafstörungen entgegenwirken. Wollen Sie PME zur Linderung dieser Beschwerden einsetzen, sollten Sie jedoch zuerst mit Ihrem Arzt abklären, ob aus medizinischer Sicht etwas dagegen spricht.

Kurse zur PME nach Jacobson werden unter anderem auch an Volkshochschulen und von Psychologen angeboten.

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