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Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung, kurz PME, auch Progressive Muskelrelaxation genannt (PMR oder PR), ist eine Entspannungstechnik, die zum Ziel hat, durch gezielte An- und Entspannung einzelner Muskeln, eine Entspannung des gesamten Körpers zu erreichen.      

Entwickelt wurde die Progressive Muskelentspannung von dem US-Amerikaner Edmund Jacobson zu Beginn des 20. Jahrhunderts. Der Arzt und Physiologe stellte in umfangreichen wissenschaftlichen Studien fest, dass ein Zusammenhang zwischen diversen körperlichen und seelischen Erkrankungen und einer übermäßigen Muskelanspannung besteht. Seinen Ergebnissen folgend, verringert sich durch eine Reduktion der Muskelspannung die Aktivität des zentralen Nervensystems. Psychosomatische Beschwerden können durch Entspannung geheilt werden. Zudem eignet sich das Verfahren zur Vorbeugung derartiger Beschwerden sowie dem Stressabbau

Neben dem Autogenen Training handelt es sich hierbei um eine der wichtigsten und verbreitetsten Entspannungsmethoden. 

 

Wie funktioniert die PME?

PME ist relativ leicht zu erlernen und auch ohne professionelle Anleitung durchführbar. Wichtig ist jedoch ein ungestörtes, ruhiges Umfeld sowie bequeme Kleidung, um nicht durch Lärm oder eine zwickende Hose aus der Entspannung gerissen zu werden. Zu beachten ist auch, dass eine Besserung der Symptome und ein gezielter Stressabbau nicht beim ersten Mal erreicht werden, sondern (gerade zu Beginn) eine Regelmäßigkeit und etwas Übung bei der Durchführung nötig ist. 

 

Die Progressive Muskelrelaxation läuft nach einem bestimmten Schema ab: Sie spannen nacheinander verschiedene Muskelgruppen an. Dabei ist es nicht relevant, mit welcher Muskelgruppe Sie beginnen oder in welcher Reihenfolge Sie die einzelnen Muskelpartien durchgehen. Es bietet sich jedoch an, ein Muster zu durchlaufen. Dieses kann beispielsweise folgendermaßen aussehen: Beginnen Sie mit der dominanten Seite (als Rechtshänder mit der rechten Hand) und gehen Sie peu a peu von oben nach unten vor. Jede Muskelgruppe wird nun für einige Sekunden angespannt, um Sie hinterher bewusst zu entspannen. Während dieser Phase sollten Sie versuchen, in sich hinein zu fühlen und die Entspannung bewusst wahrzunehmen.

Mit etwas Übung wird es so irgendwann möglich sein, Verspannung, die etwa durch zu langes Sitzen vor einem Computermonitor entstanden ist, schnell zu bemerken und bewusst zu korrigieren.  

Um eine Selbstverständlichkeit in den Ablauf der PMR zu bekommen, ist es hilfreich, gerade zu Beginn einer Anleitung zu folgen. Online finden sich viele Audioversionen. Auch in dem von VTON entwickelten Online Seminar „Stressbewältigung & Burnout Prävention“ ist Progressive Muskelentspannung in Form von Audioübungen integriert. 

Neben auditiven Anleitungen besteht zudem die Möglichkeit, Kurse zur Progressiven Muskelentspannung aufzusuchen. Diese werden von verschiedenen Therapeuten, Coaches oder auch Volkshochschulen angeboten. 

Je nach Anbieter ist die PME von den Krankenkassen rückerstattungsfähig. Informieren Sie sich am besten bei Ihrer Krankenkasse über PME-Kurse in Ihrer Umgebung. Auch das Online Seminar von VTON ist in der Regel rückerstattungsfähig!

 

Ein Vorteil bei einer professionellen Anleitung ist, dass Sie sich nicht auf die Reihenfolge der Übungen konzentrieren müssen. So können Sie sich nicht nur körperlich, sondern auch geistig, ganz der An- und Entspannung widmen. 

Lassen Sie sich nicht davon irritieren, wenn Ihre Gedanken abschweifen. Es ist ganz normal, dass wir in freien Minuten an anstehende Termine oder nötige Besorgungen denken. Lassen Sie diese Gedanken einfach kommen und gehen. Es liegt in unserem Naturell und unserer Mentalität, funktionieren und effektiv sein zu wollen. Bleiben Sie gelassen - Sie können die Gedanken ohnehin nicht aufhalten!

Zudem ist es wichtig, darauf zu achten, dass keine Verkrampfung der Muskeln hervorgerufen wird. Sollte dies eintreten oder sollten Sie sogar Schmerz empfinden, gehen Sie wahrscheinlich zu verkrampft oder verbissen an die Sache heran. Bei der PME geht es um eine bessere Körperwahrnehmung und nicht um eine physiotherapeutische Übung!

 

Wann hilft Progressive Muskelentspannung?

Progressive Muskelentspannung ist in vielen medizinischen Bereichen einsetzbar. Wie auch das Autogene Training findet sie in der psychotherapeutischen Praxis oftmals in Kombination mit einer Verhaltenstherapie Anwendung. Als Bestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie wird dieses Entspannungsverfahren für die Behandlung von Stress, Angst und anderen psychischen Belastungen eingesetzt. Doch auch bei somatischen Beschwerden kann die progressive Muskelentspannung helfen. So ist sie ein wirksames Mittel bei der Behandlung von Bluthochdruck, Migräne und Rückenschmerzen. 

Die klinische Effektivität ist durch zahlreiche Studien in Hinblick auf verschiedene Störungsbilder belegt. Besonders in Bezug auf Spannungskopfschmerzen erweist sich PME als wirksamste therapeutische Maßnahme. Auch im Vergleich mit Autogenem Training hat sich diese Therapieform bei Spannungskopfschmerzen als effektivere Variante herausgestellt. 

 

Doch auch für „gesunde“ Menschen eignet sich die PME, um in stressigen Situationen die Ruhe zu bewahren und eine gezielte körperliche und geistige Entspannung herbeizuführen. Menschen, die eine Bürotätigkeit ausüben und die längste Zeit des Tages am Schreibtisch sitzen, neigen oft zu einer krummen Haltung, die nicht selten eine Verspannung der Nacken-, Schulter- und Rückenpartie mit sich bringt. In vielen Fällen bemerken die Betroffenen dies nicht oder erst sehr spät. Nach etwas Übung kann PME dabei helfen, solche Verspannungen zu bemerken und gezielt dagegen vorzugehen, indem bewusst diese Körperstellen entspannt werden. 

 

 

Woher bekomme ich die Anleitungen für PME?

Je nachdem, aus welchem Grund Sie PME erlernen möchten, können Sie auf verschiedene Anbieter zurückgreifen. Ist eine ernstzunehmende psychische Erkrankung der Anstoß für die Durchführung von Entspannungsübungen, ist es ratsam, zunächst professionelle Hilfe und Anleitung hinzuzuziehen. Dies kann beispielsweise ein Arzt oder Therapeut sein, der auch Ihr Krankheitsbild kennt. 

Für Fortgeschrittene und solche, die Progressive Muskelentspannung zum Stress abbauen erlernen möchten, finden sich im Internet eine Vielzahl an Portalen, Unternehmen und Ärzteseiten, die die Übungen zum Download anbieten. Bei der Auswahl sollten Sie jedoch auf die Seriosität des Anbieters achten, um nicht in zusätzlichen Stress wegen Abo-Fallen oder ähnlichem zu geraten. 

Des Weiteren ist es auch möglich, PME in speziellen Seminaren zu erlernen. Diese werden beispielsweise an Volkshochschulen angeboten.

 

Wie finde ich seriöse Anbieter von PME?

Am einfachsten finden Sie geeignete Anbieter, wenn Sie sich bei Ihrer Krankenkasse erkundigen. Diese kann Ihnen mitteilen, wo Kurse in Ihrer Nähe angeboten werden. Dies hat zum einen den Vorteil, dass Sie sicher gehen können, dass diese Anbieter eine Ausbildung absolviert haben. Zum anderen sind die Kosten für diese Kurse in der Regel von den gesetzlichen Krankenkassen rückerstattungsfähig. 

 

Progressive Muskelentspannung im Unternehmen

In einer Zeit, in der die Fehlzeiten durch stressbedingte Erkrankungen zunehmen, kann das Internet als sinnvolle Möglichkeit genutzt werden, mithilfe von Progressiver Muskelrelaxation Entspannung zu finden. Im Rahmen des Betrieblichen Gesundheitsmanagements ist es beispielsweise möglich, Kurse im Betrieb anzubieten. Auch das von VTON entwickelte Online Seminar zur „Stressbewältigung & Burnout Prävention“ beinhaltet unter anderem Übungen zur PR und bietet damit Mitarbeitern eines Betriebes ein umfassendes Konzept für ein gesundes Stressmanagement und fördert die Gesundheit der Mitarbeiter nachhaltig.

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