Laden...

Onlineangebote für Ihre Gesundheit

Anonyme Soforthilfe
Jederzeit und von überall verfügbar
Zufriedene Teilnehmer
Stimmen über den Onlinekurs
Stress vermeiden
Krankenkassen übernehmen bis zu 100%
  • © 2014 VTON GmbH

VTON_

✔ Kostenerstattung bis 100 %

✔ Von Experten entwickelt

✔ Stress vermeiden

✔ Jederzeit und von überall verfügbar

✔ Einfache Bedienung

✔ Anonyme Soforthilfe

✔ Datensicherheit

VTON_Glossar

Autogenes Training Übungen

In der heutigen Zeit sind die meisten Menschen einem ständigen Druck und Stress ausgesetzt. Zeitnot bei der Arbeit, familiäre Probleme, aber auch Aufgaben, die wir gerne übernehmen, wie die Kindererziehung, Hobbies und Zeit mit Freunden, wollen in den Alltag integriert werden. Zeitdruck und ein fehlendes Stressmanagement lassen uns vom Berufsstress in den Freizeitstress gleiten. Die eigenen Bedürfnisse kommen da oftmals zu kurz. Mit diesen vielfältigen Anforderungen geht oftmals das Gefühl von Überforderung und Unsicherheit einher. Umso wichtiger ist es, Zeit für sich selbst zu finden und den eigenen Körper wieder wahr zu nehmen. Dabei sind Autogenes Training Übungen ein guter Ansatz, um selbstaktiv gegen stressbedingte Erkrankungen wie Burnout und leichte Depression vorzugehen und präventiv tätig zu werden.

Das Autogene Training (AT) hilft dabei, sich selbst wieder besser wahrzunehmen und körperliche wie psychische Stresssituationen zu erkennen. Dabei kann es auch angewandt werden, um körperliche Erkrankungen zu lindern. Nachweislich hilfreich ist AT unter anderem bei Schlafstörungen, Bluthochdruck, Schilddrüsen- und Suchterkrankungen

AT wurde bereits zu Beginn des 20. Jahrhunderts von dem Psychiater und Psychotherapeuten Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Es handelt sich um eine Entspannungsübung, die aus der Hypnose abgeleitet wurde. Die zugrundeliegende Annahme ist die Tatsache, dass es möglich ist, allein durch die eigene Vorstellungskraft (Suggestion) einen Zustand oder ein Gefühl herbeizurufen. Dabei werden formelhafte Redewendungen, die im Geiste mehrfach wiederholt werden, aufgesagt. So wird dem Unterbewusstsein dabei geholfen, daran zu glauben bis das suggerierte Gefühl schließlich tatsächlich eintritt. 

 

Autogenes Training Übungen können sich stark unterscheiden, je nachdem in welcher Stufe man sich befindet. Dabei wird AT in drei Stufen unterteilt: Die Grundstufe, die Mittelstufe und die Oberstufe. Erst, wenn man eine Stufe beherrscht, kann man zur nächsten übergehen. AT erfordert etwas Übung, bis sich eine tiefe Entspannung einstellt. Zudem muss man den Übungen und der Autosuggestion gegenüber offen eingestellt sein und sich darauf einlassen. Am verbreitetsten sind die Übungen der Unterstufe. 

 

Autogenes Training Übungen der Grund- oder Unterstufe

In der Grundstufe beschäftigen sich die Übenden mit der reinen Körperlichkeit. Ein positiver Einfluss auf das körperliche Befinden steht im Vordergrund. Die Übungen der Grundstufe zielen auf eine körperliche Entspannung und Selbstsuggestion ab. Zu Beginn ist es hilfreich, einen ruhigen, dunklen Ort aufzusuchen und sich in eine bequeme Haltung zu begeben. Gelingt es dem Durchführenden sicher, einen Entspannungszustand hervorzurufen, so können die Übungen an jedem beliebigen Ort durchgeführt werden. Die Unterstufe beinhaltet sechs Übungen: Die Schwere-Übung, die Wärme-Übung, die Atem-Übung, die Herz-Übung, die Sonnengeflecht-Übung und die Kopf-Übung. 

 

Bevor man mit den Übungen beginnt, bringt man sich in einen Ruhezustand. Dies geschieht beispielsweise durch das formelhafte Aufsagen des Satzes „Ich bin vollkommen ruhig und gelassen!“ Diese Formel sollte zusätzlich jede der nachfolgenden Übungen ergänzen.

Am Ende jeder Übungseinheit mobilisiert man den Körper wieder, um wieder in die Realität zurück zu kehren: Die Formel „Arme fest“ wird begleitet durch das Strecken und Schütteln der Arme; „“Tief Atmen“ durch tiefes und kräftiges Ein- und Ausatmen und schließlich „Augen auf“ durch das Öffnen der Augen. 

Dieses Auflösen geschieht nach jeder Übung. Ausnahme bilden die Übungen, die zum Einschlafen eingesetzt werden.

 

Autogenes Training Übungen im Überblick:

Schwere-Übung: 

Hier geht es darum, einzelne Gliedmaßen und Muskelgruppen zu entspannen. Dies geschieht allein durch die Vorstellungskraft: Man stellt sich vor, wie einzelne Körperteile nacheinander schwer werden. Rechtshänder beginnen dabei mit dem rechten, Linkshänder mit dem linken Arm. Sie sagen sich: „Mein rechter Arm wird ganz schwer“ und spüren dabei Ihrem Arm nach. Diese Formel wiederholen Sie mehrfach. Wenn Sie die Schwere spüren, können Sie zum nächsten Körperteil übergehen, bis schließlich der ganze Körper schwer ist. Am Ende lösen Sie die Schwere auf.

Wärme-Übung:

Die Wärme-Übung ähnelt der Schwere-Übung. Lediglich die Formel für die Suggestionen ändern sich. „Schwer“ wird durch „warm“ ersetzt („Mein rechter Arm wird ganz warm.“). Auch dieser Zustand wird am Ende der Übung aufgelöst.

Atem-Übung:

Durch die Atem-Übung soll durch tiefes und bewusstes Atmen die Entspannung vertieft werden. Die Suggestion lautet hier beispielsweise „Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig.“ Auflösen nicht vergessen!

Herz-Übung:

Bei der Herz-Übung konzentriert man sich auf den eigenen Herzschlag. Dabei geht es nicht darum, diesen zu bewerten, sondern ihm einfach nachzufühlen. Durch die Formel „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig“ entspannt man sich und wird ruhiger. Die Übung wird mit dem Auflösen der Übung beendet.

Sonnengeflecht-Übung:

Mithilfe dieser Übung wird die Durchblutung des Solarplexus, ein Nervengeflecht im Bauchraum, verstärkt. Die Formel für die Suggestion lautet hier: „Das Sonnengeflecht ist strömend warm“ oder „Mein Bauch ist weich und warm“. Auch diese Formel wird mehrmals wiederholt und am Ende aufgelöst. 

Kopf-Übung:

In dieser Übung konzentriert man sich auf eine angenehm kühle Stirn. „Meine Stirn ist angenehm kühl“ verhilft dazu, dieses Gefühl zu erzielen. 

 

Die Übungen der Unterstufe werden häufig in der Behandlung von Schlafstörungen und Innerer Unruhe eingesetzt. Autogenes Training Übungen werden nicht aufgelöst, wenn Sie das Ziel haben, in den Schlaf zu führen. In diesem Fall dreht sich der Durchführende am Ende der Übungen auf die Seite und schläft ein. 

 

Autogenes Training Übungen der Mittelstufe

Die Mittelstufe bildet den Übergang zwischen Unter- und Oberstufe. Hauptbestandteil ist die formelhafte Vorsatzbildung. Diese Vorsätze werden individuell den Bedürfnissen des Durchführenden angepasst. Sie dienen dazu, die eigene Leistungsfähigkeit zu erhöhen, Lebensziele zu verwirklichen oder Verhaltensänderungen zu erreichen. 

Der Mittel- wie auch der Grundstufe liegt die Annahme zugrunde, dass wir unser Handeln durch unsere Gedanken beeinflussen können. Dabei reicht es nicht, nur an etwas zu denken. Vielmehr ist ein fester Glaube an die festgelegten Ziele notwendig. Oftmals findet das Autogene Training in Kombination oder im Rahmen der kognitiven Verhaltenstherapie statt.

In der Übung werden die Ziele in knappen Sätzen formuliert. 

Bei allen Übungen des Autogenen Trainings ist darauf zu achten, dass die Formeln positiv formuliert werden („Ich atme ruhig“ und nicht „Ich atme nicht hektisch“). Ratsam ist es, die Formeln gemeinsam mit einem Experten auszuarbeiten und zu formulieren.

Leidet man beispielsweise unter Prüfungsangst und möchte die Aufregung und Anspannung reduzieren, bringt man sich zunächst mithilfe der Übungen der Grundstufe in einen entspannten Zustand. Die Formel der Mittstufe würde beispielsweise „Ich bleibe ruhig und gelassen“ lauten. 

 

Autogenes Training Übungen der Oberstufe

In der Oberstufe des Autogenen Trainings geht es um eine vertiefte Selbsterkenntnis und Charakterbildung. Voraussetzung ist, dass man die Übungen der Grundstufe automatisiert hat. Das heißt, dass es gelingt, innerhalb weniger Sekunden eine Entspannung herbeizuführen. Die Oberstufe ist tiefenpsychologisch ausgerichtet und macht sich meditative Techniken zunutze.

Dabei setzt sich die Oberstufe aus verschiedenen Übungen zusammen, die beispielsweise auf die Wahrnehmung verschiedener Dinge abzielt. Auch Fantasiereisen sind Teil der Oberstufe. 

Der klinische Stellenwert dieser Übungen ist nicht untermauert, was die Tatsache begründet, dass die Übungen der Oberstufe im klinischen Bereich nur selten zum Einsatz kommen. 

 

Wo kann ich einen Kurs besuchen?

Zwar zielt AT darauf ab, eine selbstständige Entspannung herbeizuführen, jedoch ist es ratsam, gerade zu Beginn eine professionelle Anleitung zurate zu ziehen. Die Kosten für ein Seminar werden von den meisten gesetzlichen Krankenkassen übernommen. Informieren Sie sich dazu auf der Homepage Ihrer Krankenkasse oder fragen Sie nach!

Im Internet finden sich zudem viele kostenlose Anleitungen für Autodidakten, die sich insbesondere auf die Unterstufe beziehen. Auch ist es möglich, die Anleitung in Form von Audiodateien oder als Video zu nutzen. Mp3-Dateien kann man ebenfalls kostenlos oder günstig zu erwerben. 

 

Autogenes Training Übungen: Begleiterscheinungen

Nebenwirkungen treten eher selten auf. Gerade bei psychischen Vorbelastungen kann AT jedoch Herzrasen, Schweißausbrüche oder Zittern auslösen. Zudem nehmen einige Menschen den hervorgerufenen Zustand als Kontrollverlust wahr und empfinden die Situation unter Umständen als bedrohlich. 

Oftmals eignet sich eine andere Entspannungsübung besser für Menschen, die einen ausgeprägten Bewegungsdrang haben. Hier könnte die Progressive Muskelentspannung Abhilfe verschaffen. Diese ist auch Bestandteil des von VTON in Zusammenarbeit mit Experten des Verhaltenstherapiezentrums Falkenried einwickelten Online Seminars „Stressbewältigung & Burnout Prävention“. 

Zudem stellen sich bei vielen Teilnehmern Begleiterscheinungen ein, die nicht in direktem Zusammenhang mit den Übungen stehen. Diese können auf motorischer (z.B. Muskelzucken), sensorischer ( z.B. Schwindel oder Prickeln), affektbetonter psychischer (z.B. schnell wechselnde, gegensätzliche Gefühle) oder mentaler (z.B. Konzentrationsschwierigkeiten) Ebene auftreten. 

 

Wann sind Autogenes Training Übungen nicht zu empfehlen?

Die Kontraindikation beschreibt einen Umstand, in dem ein therapeutisches Verfahren aufgrund von Gesundheitsrisiken ausgeschlossen wird oder nur unter strenger Abwägung dieser Risiken erlaubt. In Bezug auf Autogenes Training finden sich kaum Kontraindikationen, die das Autogene Training als riskant erscheinen lassen. In den meisten Fällen handelt es sich dabei um relative Kontraindikationen. Das heißt, dass Beschwerden oder Zustände folgen können, die einen Abbruch der Behandlung erforderlich machen können, aber nicht müssen. 

Bei einigen Teilnehmern des AT stellen sich zu Beginn physiologische und/oder psychische Störungen ein. Diese können sich beispielsweise durch starkes Herzrasen, Zittern oder unerklärbaren Schmerzzustände äußern. Nur wenn diese Beschwerden regelmäßig auftreten oder in ihrer Intensität zunehmen, sollte ein Abbruch des Autogenen Trainings folgen. 

Eine weitere mögliche Kontraindikation stellen psychische Erkrankungen dar, die sich aus dem schizophrenen Bereich ableiten. Hysterische Verhaltensweisen, Wahn oder Zwangsstörungen können je nach Schweregrad der Störung ein Autogenes Training kontraindizieren. 

Ein weiterer Faktor, der die Sinnhaftigkeit der Fortführung des Trainings infrage stellen sollte, ist die mangelnde Fähigkeit, Autogenes Training Übungen zu erlernen. Autogenes Training setzt Konzentration, Mitarbeit und Selbstkontrolle voraus, was nicht jedem Menschen möglich ist. 

VTON_Suche

VTON_Ähnliche Begriffe

Zum Glossar

Zertifizierung
VTON Zertifikat