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Autogenes Training

Autogenes Training (AT) ist ein Entspannungsverfahren, das auf dem Prinzip der Autosuggestion (Selbstbeeinflussung) basiert. Abgeleitet aus der Hypnose, wurde es bereits zu Beginn des 20. Jahrhunderts entwickelt und stellt eine weit verbreitete Methode der Psychotherapie dar. 

Der deutsche Psychotherapeut und Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelte das Übungsprogramm in den ersten Jahrzehnten des 20. Jahrhundert. Ziel des AT ist eine gezielte, situationsunabhängige Herbeiführung von Entspannung und Gelassenheit. 

 

Was ist AT?

Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die nicht von außen herbeigeführt wird, sondern selbstständig hervorgerufen wird. Der Begriff „autogen“ stammt aus dem griechischen und setzt sich aus den Worten „auto“ = „selbsttätig“ und „genero“ = „erzeugen“ zusammen. 

Schultz entwickelte das Autogene Training basierend auf der Grundannahme, dass man durch die reine Vorstellungskraft (Suggestionen) einen Zustand der Entspannung hervorrufen kann. Dabei wird davon ausgegangen, dass eine körperliche Entspannung auch zu einer Entspannung des psychischen Zustands führt. Umgekehrt bedeutet dies, dass eine psychische Belastung auch zu einer körperlichen Verspannung führt. Dies kann folglich mithilfe der Übungen behandelt werden. 

Während das ursprüngliche Einsatzgebiet in der psychotherapeutischen Behandlung lag, wird AT inzwischen auch von gesunden Menschen mit dem Ziel angewandt, eine Optimierung der Work Life Balance und Steigerung der Leistungsfähigkeit zu erzielen.

 

Wie funktioniert AT?

Das Grundprinzip des Autogenen Trainings ist die Autosuggestion. Das bedeutet, dass formelhafte Redewendungen - wie zum Beispiel „Ich bin ganz ruhig“ - im Geiste wiederholt werden. Diese helfen dem Unterbewusstsein, daran zu glauben und schließlich das suggerierte Gefühl oder den Zustand eintreten zu lassen. Das klingt zwar zunächst recht kurios, jedoch wurde die Wirksamkeit bereits in vielen Studien nachgewiesen.

Voraussetzung für eine völlige Muskelentspannung ist eine bequeme und ruhige Körperhaltung. Wenn man AT beherrscht, kann man es jederzeit an jedem Ort durchführen. 

 

Das autogene Training wird in drei Stufen unterteilt: die Grundstufe (auch Unterstufe genannt), die Mittelstufe und die Oberstufe. Gesunde Menschen nutzen vor allem die ersten beiden Stufen.

In der Grundstufe wird vor allem das vegetative Nervensystem, welches viele wichtige Körperfunktionen wie den Herzschlag reguliert, stimuliert. Die Übungen basieren auf formelhaften Redewendungen eines ruhigen Körperzustandes. Hier geht es zunächst darum, verschiedene Gefühle, wie Wärme wahrzunehmen.

Die Mittelstufe wird seltener eingesetzt als die Grundstufe. Hier geht es darum, formelhafte Vorsätze, die sich auf die individuellen Ziele und Absichten beziehen, zu bilden. Leidet ein Mensch beispielsweise unter Prüfungsangst, lautet sein Mantra „Ich bleibe gelassen“. Diese Vorsätze werden stets positiv formuliert (also nicht etwa „Ich werde nicht nervös“). Im Entspannungszustand werden diese Vorsätze dann ständig wiederholt. Die Mittelstufe wird sinnvollerweise mit einem Therapeuten erarbeitet, der dabei unterstützt, die Vorsätze zu entwickeln und umzusetzen.

In der Oberstufe steht die Charakterbildung und Selbsterkenntnis im Fokus der Übungen. Diese Stufe ist nicht für jeden geeignet. Menschen mit starker emotionaler Belastung oder Wahnvorstellung dürfen z.B. daran nicht teilnehmen. Zudem muss der Teilnehmer den Übungen sehr offen und aufgeschlossen gegenüber stehen.

In dieser Phase werden beispielsweise mittels Phantasiereisen Erlebnisse durchlebt, die der Selbstreflexion dienen. Auch das Erscheinen lassen von Gegenständen und Figuren vor dem geistigen Auge ist möglich.

 

Wo wird Autogenes Training eingesetzt?

Neben der Progressiven Muskelentspannung stellt das Autogene Training eine der meistverbreiteten Entspannungsübungen in der Psychotherapie dar. 

Besonders bei einer hohen Stressbelastung, Schlafstörungen und innerer Unruhe ist Autogenes Training wirksam. Ebenso hilfreich ist es bei psychosomatischen Leiden, wie Kopfschmerzen, erhöhtem Blutdruck oder Verdauungsstörungen. 

AT wird beispielsweise in der Behandlung von Burnout und Depression eingesetzt. Zudem kann es in Stresssituationen zum Stressabbau und zur Stressbewältigung helfen. 

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